Hệ thống các bài tập mông cho nữ rất đa dạng. Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà vẫn chưa biết nên chọn bài tập nào phù hợp thì hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Một số bài tập cơ mông hiệu quả cho nữ
Động tác ngồi xổm
Động tác ngồi xổm (squat) được nhiều người lựa chọn để tập luyện thường xuyên, giúp mông săn chắc hơn, chân thon gọn, săn chắc. Chỉ với 2 động tác ngồi xuống – đứng lên liên tục, các cơ ở đùi- mông – chân sẽ được kích thích tối đa. Tuy đơn giản nhưng động tác này cũng có những điểm cần chú ý để không gây tổn thương cho lưng hoặc đầu gối.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, chân dang ra hai bên với khoảng cách rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và vuông góc với thân người.
- Từ từ hạ phần hông xuống, lưng vẫn thẳng và đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần, và sau có thể tăng dần.
Bài tập chùng chân
Bài tập chùng chân (lunge) khá dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào các cơ ở thân dưới, giúp người tập sở hữu vòng 3 săn chắc. Bên cạnh đó, lunge cũng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước và bắp chân. Các bệnh lý liên quan tới cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được gia tăng đáng kể nếu bạn thực hành thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông.
- Bước lên trái 1 bước, từ từ hạ thấp để bắp chân để tạo thành góc 90 độ. Gót chân phải thì kiễng lên và hạ gối xuống một cách nhẹ nhàng, đầu ngón chân sẽ là bộ phận chịu lực chủ yếu và tiếp xúc với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi trở về như ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần cho mỗi bên chân.
Khi thực hiện động tác này các bạn chú ý giữ thẳng cơ lưng và thực hiện siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
Quỳ gối đá chân
Quỳ gối đá chân (kneeling kichback) còn được biết tới với tên gọi “cú đá của lừa”, nó khá dễ để thực hiện. Mông sẽ là bộ phận được tác động chủ yếu. Bạn có thể sẽ cần tới sự hỗ trợ của thảm để nâng đỡ cho đầu gối khi thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
- Người dùng quỳ xuống thảm bằng cả 2 đầu gối và tay. Một lưu ý nhỏ là bắp chân phải tạo thành góc 90 độ, mắt hướng thẳng ra phía trước.
- Hít vào sâu và đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế như nào thì khi đưa lên vẫn giữ nguyên tư thế đó.
- Khi hạ chân xuống các bạn nên dùng lực của đùi để giữ, hạn chế để đầu gối chạm sàn.
- Thực hiện động tác trong 20 – 40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.
Khi đã quen với động tác này các bạn có thể gia tăng độ khó bằng cách kết hợp với dây đàn hồi (choàng vào 2 chân). Kiên trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho mông và đùi, đôi chân cũng trở nên dẻo dai hơn.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về Bài tập mông cho nữ; Hãy kiên trì áp dụng để có được vòng 3 như ý nhé!
Nguồn: Tập luyện cơ mông tại nhà với giàn tập tạ.
