Jumping jack là các bài tập cardio ở cường độ cao, mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích, đáng kể nhất là giúp giảm cân nhanh chóng. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ hướng dẫn một số bài tập jumping jack đơn giản mà hiệu quả nhé.
Một số bài tập jumping jack đơn giản
Bài tập jumping jack cơ bản
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại, tay đặt xuôi theo cơ thể, bụng hóp.
- Nhún người và thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, dang chân ra 2 bên 1 khoảng bằng với chiều rộng của hông, 2 tay vung lên cao phía trên đầu và gần như chạm vào nhau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu để chuẩn bị cho cú bật nhảy tiếp theo.
Bài tập Front clap jumping jack
- Người tập đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay duỗi thẳng trước mặt ở vị trí ngang ngực, lòng bàn tay xoay vào nhau.
- Nhún người và bật nhảy lên cao, dang 2 chân sang bên, 2 tay cũng dang sang bên, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng.
- Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập plank jack
- Người tập bắt đầu ở tư thế plank: 2 bàn tay và mũi chân chống ở trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm ở bên dưới vai, 2 chân khép.
- Giữ cho tay cố định, bật nhảy và dang 2 chân qua 2 bên.
- Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế plank.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Bài tập rotational jack
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, tay dang qua 2 bên và ngang với vai, tay và chân khi này tạo thành hình chữ T.
- Nhún người và thực hiện bật nhảy, dang 2 chân qua 2 bên một khoảng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài.
- Khi tiếp đất thì các bạn hạ cơ thể trong tư thế squat: Đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, cơ thể đồng thời xoay qua phải, chống tay trái xuống đất ở vị trí cạnh chân phải, tay phải hướng lên với mắt nhìn theo tay phải.
Bài tập squat jack
- Người tập ở tư thế đứng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt ở phía sau đầu, mắt nhìn ra phía trước.
- Nhún người và thực hiện bật nhảy, đồng thời 2 chân duỗi qua 2 bên với chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài.
- Hạ mông xuống cho tới khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt qua mũi chân, 2 tay thì các bạn có thể đặt ở sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới đùi.
- Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Ai không nên tập jumping jack ?
Tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng vẫn có một số đối tượng không nên áp dụng bài tập này:
- Người bị chấn thương ở các bộ phận như mắt cá chân, đầu gối, hông.
- Bà bầu cần hỏi ý kiến bác sĩ, vì sự thay đổi nội tiết tố trong thai kì khiến cho sự thay đổi hóc môn trở nên lỏng lẻo hơn, khiến gia tăng nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối khi thực hiện các động tác bật nhẩy.
- Người mắc các bệnh lý liên quan tới xương khớp như thoái hóa, cong vẹo cột sống.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn Một số bài tập jumping jack đơn giản mà hiệu quả. Hãy áp dụng để nâng cao sức khỏe, kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn nhé. Chúc các bạn thành công !
Nguồn: máy tập gym
