Tập xà đơn là môn thể thao được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Bởi vì tập xà là một bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện mà đem lại hiệu quả cao. Đây là bài tập mà bất kì độ tuổi nào cũng có thể tập được bởi vì tập xà đơn mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho nhiều nhóm người khác nhau:
Các bài tập xà đơn và độ tuổi tập xà đơn giúp tăng chiều cao
- Là bài tập giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa, giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, săn chắc, vòng eo thon gọn.
- Tập xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, giúp cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi các bệnh về tim mạch, tăng sự dẻo dai cho chân tay.
- Bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập quan trọng đối với những bạn tập gym bởi nó giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng...
- Có tác dụng tốt với những người bị bệnh về xương khớp, giúp giảm đau mỏi ở lưng, cổ, vai gáy hiệu quả.
- Là một phương pháp hữu hiệu giúp người tập tăng chiều cao, an toàn, đặc biệt là đối với đối tượng là trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 12-25 tuổi.
- Có chức năng chữa bệnh an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu đối với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm.
Vậy làm cách nào để tập xà đơn đúng cách? Dưới đây là hướng dẫn cách tập xà đơn đơn giản cho những người mới tập:
- Nắm xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong phía thân người hoặc nắm xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai.
- Bạn nên giữ cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực ra. Tư thế này giúp người mới tập dễ thực hiện động tác.
- Dùng lực từ cánh tay để vai kéo cơ thể lên theo chiều dọc cho đến khi cằm chạm xà, nhớ giữ khuỷu tay gần với thân. Phần thân trên cơ thể không nên di chuyển nhiều trong khi thực hiện động tác.
- Luôn giữ thẳng người trong suốt quá trình tập luyện.
- Bạn gồng cơ tay trước trong 3-4 giây rồi từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Khi thả người xuống 2 tay phải thẳng hết cỡ, cánh tay duỗi ra toàn bộ, chân không được chạm đất.
- Lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài.
*Một số chú ý khi tập xà đơn
Để nâng cao hiệu quả của bài tập, ngoài việc tập hít xà đơn đúng cách theo hướng dẫn ở trên thì bạn cần chú ý một số điểm cần biết như sau:
- Hơi thở khi luyện tập cực kỳ quan trọng. Bạn thở ra khi kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, nhịp thở đều.
- Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn cần khởi động làm nóng cơ thể với các bài tập khởi động trong vòng 5 phút.
- Luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng.
- Không nên tập luyện nhiều lần mà nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện khoảng 3 hiệp trong một buổi tập.
- Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.
- Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện bằng cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Nghỉ ngơi đầy đủ, không thức khuya, căng thằng hoặc stress.
Tập xà đơn đúng là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Bạn cần kiên trì tập mỗi ngày để đạt được kết quả như mong muốn.
Tags : xà đơn treo tường, giàn tập tạ.
