Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất của cơ thể, đáng được bạn quan tâm hơn đầy đủ. Tại sao? Bởi vì lối sống hiện đại với việc thường xuyên ngồi trước bàn làm việc là một vấn đề lớn.
4 Động tác tập mông giúp nam giới sợ hữu vòng 3 hoàn hảo.
Ngồi trước máy tính, trên ghế dài hay ngồi trên xe hơi cả ngày dẫn đến cơ mông yếu và cơ hông căng, và điều đó có tác động tiêu cực đến cơ thể. Trước hết, nó có thể làm tổn thương đến xương chậu, dẫn đến các vấn đề về lưng. Nó cũng có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao, khiến bạn không thể xoay hông hoặc thực hiện các bài khởi động với thân dưới.
Siết cơ mông là điều cần thiết trong hầu hết mọi chuyển động thể thao và nó cũng rất quan trọng trong các bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục. Tư thế plank cơ bản không chỉ làm việc với cơ bụng của bạn; nó đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ mông và cơ bụng đồng thời. Các nhóm cơ chính của bạn, theo định nghĩa của giám đốc thể dục Ebenezer Samuel, CSCS cũng bao gồm cơ mông của bạn. Samuel nói: “Đó là cơ bụng, cơ xiên, cơ lưng dưới và cơ mông. "Tất cả chúng đều hoạt động như một và, nếu bạn muốn các nhóm cơ cốt lõi thực sự mạnh, chúng phải hoạt động như một."
1. The Kettlebell Swing
Có thể không có động tác nào tốt hơn để mở rộng hông và giúp cơ mông phát triển như động tác này. Học cách thực hiện đúng, bạn phải đẩy hông (và mông) về phía sau trong mỗi hiệp, sau đó đứng thẳng văng tạ về phía trước và siết chặt cơ mông ở đầu mỗi hiệp. Đây là một động tác mạnh mẽ giúp rèn luyện khả năng mở rộng cơ hông và sức mạnh cơ mông.
2. Bulgarian Split Squat
Bài squat kiểu Bungari cơ bản là một động tác xây dựng cơ mông rất hiệu quả. Để tập trung vào cơ mông, hãy đảm bảo rằng ống chân của bạn thẳng đứng và không để đầu gối của vươn qua bàn chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn hướng về phía trước, động tác này sẽ trở thành động tác hỗ trợ tứ lực hơn. Tập trung chủ động siết chặt cơ mông khi bạn đứng.
3. Split Squat
Động tác squat tách đôi cổ điển là một động tác khởi đầu mạnh mẽ cho việc tập chân một bên và nó sẽ tác động lên cơ mông của bạn theo hai cách. Đầu tiên, cơ mông của bạn sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể khi bạn ở giai đoạn cuối động tác. Cơ mông cũng sẽ giúp bạn trở lại tư thế đứng. Đảm bảo giữ cho hông và vai của bạn cố định, đây là một thử thách cho cơ mông.
4. Rotational Cossack to Lunge to Squat
Cơ mông của bạn có tác dụng mở rộng hông và đóng vai trò quan trọng trong các động tác squat và lunge. Khi kết hợp với cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn, cơ mông sẽ giúp ổn định cơ thể khi bạn thực hiện các chuyển động xoay. Ở đây, bạn sẽ sử dụng cơ mông của mình để nâng cơ thể đứng thẳng và cảm nhận độ căng của cơ khi thực hiện động tác lunge ở cả hai bên trái và phải.
Để tập cơ mông hiệu quả các bạn nên kết hợp sử dụng các thiết bị hỗ trợ như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ. Bên cạnh đó là chế độ dinh dưỡng đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý.
