Kế hoạch tập luyện đi bộ cho người cao niên

Ngày đăng 09/08/2019 09:36

Đi bộ trên máy chạy là một trong những cách tuyệt vời để những người cao tuổi hoạt động và trở nên linh hoạt hơn. Với 30 phút mỗi ngày đi bộ nhanh, họ có thể giảm được nhũng rủi ro sức khỏe dễ gặp phải trong cuộc sống hàng ngày và duy trì được thể lực tốt nhất. Ngoài ra hoạt động thể chất thường xuyên cũng sẽ góp phần cải thiện các bệnh mà người cao niên hay mắc phải như tiểu đường, viêm khớp, huyết áp cao,…

Bạn nên sử dụng máy chạy bộ nào?

Một chiếc máy tốt sẽ mang đến cảm giác chắc chắn và không bị chao đảo khi sử dụng. Nếu bạn tập thể dụng ở phòng gym, các thiết bị được hoạt động mang tính thương mại và chất lượng tốt. Mặc dù đi bộ không đòi hỏi tốc độ như khi chạy, tuy nhiên trọng lượng của bạn cũng là một yếu tố. Nếu nặng dưới 90kg, hãy tìm một máy chạy bộ điện giá rẻ có ít nhất một động cơ 2.0 CHP. Nếu nặng hơn, nên tìm ít nhất 2,5 CHP và kiểm tra giới hạn trọng lượng người dùng được liệt kê cho kiểu máy đó. Hãy xem xét điều này nếu bạn muốn mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà.


Giày và quần áo tập luyện

Bạn nên đi giày thể thao khi đi bộ trên máy chạy bộ, và nó phải là loại có thiêt kế linh hoạt dành cho tập luyện. Mặc quần áo thoải mái để có thể đi lại dễ dàng, nhưng hãy chú ý ống quần không được quá dài để tránh khả năng no bị vướng vào băng chạy.

Bắt đầu trên máy chạy bộ

Dành một chút thời gian để làm quen với máy chạy bộ mỗi khi sử dụng nó, đặc biệt nếu bạn tập luyện ở phòng thể dục với nhiều loại thiết bị khác nhau. Xác định vị trí điều khiển bật, tắt và dừng khẩn cấp. Tìm hiểu cách sử dụng các nút tăng giảm tốc độ và nghiêng.

Không giữ tay vịn

Tư thế đi bộ là rất quan trọng để có được lợi ích cao nhất từ máy chạy bộ. Giữ tay vịn trong suốt quá trình tập luyện của bạn có thể dẫn đến tư thế đi bộ kém. Bạn thậm chí có thể kết thúc buổi tập với nhiều cơn đau nhức hơn do tư thế không tự nhiên này. 

Đi bộ bằng máy chạy bộ tạo nên sự cân bằng và ổn định cho việc đi bộ trong cuộc sống hàng ngày. Mọi người sẽ không xây dựng những kỹ năng đó nếu bạn giữ tay vịn trong suốt quá trình tập luyện. Tốt nhất là nên đi bộ ở tốc độ cho phép để có thể buông tay vịn thay vì ở tốc độ nhanh hơn mà bạn cảm thấy mình phải bám vào gì đó. 


Máy tập đi bộ cho người cao niên

Bắt đầu với một tốc độ chậm, điều chỉnh tư thế chuẩn khi tập với tư thế thẳng, không nghiêng về phía trước. Cằm của bạn phải song song với mặt đất và hướng về phía trước. Mở ngực để bạn có thể hít thở sâu. Cong cánh tay của bạn 90 độ và để chúng tự nhiên lên xuống đối diện với sải chân của bạn.

Làm nóng trong vài phút với tốc độ dễ dàng trước khi bạn tăng tốc độ. Nếu lúc đầu bạn chỉ có thể đi bộ với tốc độ dễ dàng trong toàn bộ buổi tập, đó là điều bạn nên làm. Nhưng nếu bạn có thể đi bộ nhanh hơn, dần dần tăng tốc độ ở mức 0,5 dặm một giờ mỗi phút cho đến khi bạn đạt được một  tốc độ đi bộ nhanh  , nơi bạn có thể đi bộ một cách tự tin nhưng thở mạnh hơn và thậm chí đổ mồ hôi. Đó là những điều tốt, bạn đang tập luyện tim và phổi của bạn bây giờ, và gửi thêm máu đến não và tất cả các bộ phận khác của cơ thể.

Duy trì tốc độ này trong ít nhất 10 phút. Nếu bạn thấy bạn hết hơi hoặc hơi bất ổn, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn tự tin hơn. Sau ít nhất 10 phút, giảm tốc độ xuống mức dễ dàng để hạ nhiệt từ hai đến ba phút.


Đừng lo lắng nếu tốc độ đi bộ nhanh của bạn có vẻ chậm hơn bạn muốn. Miễn là bạn đang thở nặng hơn, bạn sẽ đi đủ nhanh để ở  cường độ tập luyện vừa phải. Nếu máy chạy bộ có máy theo dõi xung, hãy kiểm tra xem bạn có nằm trong khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn không  . Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, đối với người cao niên là từ 80 đến 115 nhịp mỗi phút. Nếu bạn có thể bắt nhịp đủ đến mức mạnh mẽ, điều đó cũng tốt.


Kế hoạch tập luyện đi bộ cho người cao niên

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục tim mạch cho người cao tuổi là rất cần thiết cụ thể thời gian nên là mỗi ngày 30 phút và 5 ngày mỗi tuần. Nên kết hợp chạy bộ với các bài tập rèn luyện sức mạnh khác như vận động với các thiết bị ngoài trời ở công viên hoặc tập với tạ.

Chạy bộ thường xuyên có thể giúp người có tuổi duy trì khả năng vận động và giữ được thăng bằng. Ngoài ra họ sẽ đốt cháy được nhiều calo và có khả năng trao đổi chất tốt hơn. 

 

 

Sản phẩm khác : xà đơn gắn cửa, dụng cụ phục hồi chức năng.