Khi thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp, người tập thường có xu hướng dành nhiều thời gian cho chân, tay hoặc đùi mông. Nhưng có một phần quan trọng của cơ thể dễ bị bỏ qua: lưng. Tập luyện để có 1 phần lưng săn chắc, không mỡ thừa sẽ giúp hình thể của bạn trở nên thu hút hơn, đồng thời rèn luyện sức mạnh cột sống.
Top 5 bài tập lưng trên, giữa và dưới dành cho nữ
Những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho toàn bộ lưng ở cả trên, giữa và dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác này tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, tùy thuộc vào loại thiết bị bạn có.
1. Reverse Fly
Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và đứng hai chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi chùng nhẹ. Gập thân mình về phía trước để lưng gần như song song với sàn và hai tay đặt dưới vai. Siết cơ bụng của bạn để lưng dưới được giữ thẳng.
Khi bạn thở ra, giơ hai tay sang hai bên để chúng thẳng hàng với vai của bạn, khuỷu tay uốn cong nhẹ. Để làm cho phần lưng trên hoạt động, hãy nghĩ đến việc trượt xương bả vai của bạn lại với nhau. Khi bạn hít vào, từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần trong vòng 3 set.
2. Bent-Over Row
Giữ một cặp tạ với hai tay và hai chân cách nhau ngang hông, uốn cong ở thắt lưng về phía trước. Giữ cho lưng song song với sàn và cột sống thẳng.
Đầu gối của bạn cần chùng nhẹ, tiếp đó kéo thanh tạ về sát ngực, khuỷu tay đưa ra sau căng hết cỡ.
Siết chặt cơ bụng và xương bả vai của bạn với nhau khi bạn kéo tạ sát ngực. Hãy chắc chắn giữ khuỷu tay của bạn vào bên trong trong và hướng lên trên.Từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 12 lần trong vòng 3 set.
3. Superwoman Locust
Nằm úp bụng và ngực xuống sàn, hay chân giơ lên. Đan hai tay vào nhau và đặt sau lựng, cánh tay giữ thẳng. Khi bạn hít vào, nâng chân, đầu, thân trên và cánh tay lên cao.
Khi bạn thở ra, kéo dài hết mức có thể qua cột sống của bạn.
Khi nâng chú ý giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần trong 3 set.
4. Deadlift with Front Row
Đứng thẳng giữ thanh tạ của bạn trong mỗi bàn tay, cánh tay đặt song song hai bên hông, đầu gối hơi cong.
Từ từ xoay người về phía trước, uốn cong ở hông cho đến khi thân trên song song với mặt đất, hạ thấp tạ xuống càng xa càng tốt mà không cong lưng.
Siết chặt cơ bụng của bạn để trở về tư thế ban đầu, giữ thẳng lưng. Khi bạn đang đứng, kéo tạ lên phía trước cơ thể, đưa chúng lên cằm rồi hạ xuống. Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.
5. Superman Booty Lift
Nằm úp sấp bụng, và giữ một quả bóng tập thể dục giữa hai bàn chân của bạn.Siết chặt cơ bụng của bạn, và mở rộng hai cánh tay lên cao.
Khi bạn hít vào, bóp bóng và nâng đầu gối, cánh tay và ngực khỏi sàn. Giữ trong vòng 10 giây, và sau đó từ từ thả cơ thể của bạn trở lại sàn nhà. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần. Để đạt hiệu quả cao, các bạn nên kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để thu được hiệu quả tối đa!
