Đối với hầu hết các chàng trai, một bài tập ngực xoay quanh ba động tác: bench press, tư thế lên và tư thế xuống. Việc kết hợp tập cả 3 bài tập này sẽ là một thử thách với nhiều người, nhưng kết quả đạt được lại rất đáng kinh ngạc.
Hướng dẫn tập ngực hiệu quả nhất cho dân GYM
Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực và bài tập thể dục để bạn thử, từ các bài tập nâng tạ đến push - up, vặn mình trên tạ và thậm chí cả các bài tập trên giàn tạ đa năng.
Tác động lên ngực của bạn từ nhiều góc độ hơn so với tập trên máy ép ở băng ghế sẽ giúp cho phần thân trên lớn hơn, khỏe hơn và các cơ bắp được định hình rõ ràng hơn. Cơ ngực khỏe mạnh còn giúp bạn thành thạo hơn trong việc đẩy các vật nặng - từ tạ đến ô tô bị hỏng. Nhưng tất cả không phải chỉ nằm ở sức mạnh, tập trung vào các bài tập ngực cũng sẽ điều chỉnh tư thế tốt hơn, cũng như khiến bạn trông cao hơn bằng cách tăng kích thước phần ngực.
Hơn nữa, cơ ngực săn chắc và nảy nở cũng là điểm hấp dẫn của phái mạnh. Một nghiên cứu được công bố trên Plos One cho thấy nhận thức của phụ nữ cũng như nam giới về cơ thể lý tưởng của nam giới bao gồm cơ bắp, chu vi ngực rộng tạo ra thân hình chữ V tổng thể.
1. Cơ ngực chính.
Nếu bạn muốn có những múi cơ lớn, bạn sẽ cần thử thách tất cả vùng ngực của mình. Tuy nhiên, bạn không thể nhắm vào tất cả các cơ ở ngực nếu bạn không biết chúng là gì. Để có thể xây dựng cơ bắp vùng ngực, bạn cần hiểu rõ các nhóm cơ chính trên ngực, bao gồm:
- Cơ ngực lớn: Cơ ngực tạo nên phần lớn khối lượng cơ ngực của bạn. Nó lớn và có hình quạt, bao gồm một đầu xương ức và một đầu xương đòn.
- Pectoralis Minor: Nằm gần nhũ hoa phần bên dưới ổ ngực chính. Công việc của nó là giúp kéo vai về phía trước hay chùng xuống.
- Serratus Anterior: Nằm ở phía bên của thành ngực, bạn sẽ nhận thấy Serratus Anterior hoạt động khi bạn nâng tạ trên đầu.
2 .Tại sao ngực của tôi không phát triển?
Có rất nhiều lí do khiến cơ ngực của bạn không phát triển. Ví dụ: nếu bạn không tập luyện hoặc khởi động đúng cách, bạn có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp vùng ngực. Thực hiện các bài tập nhanh không chắc sẽ hỗ trợ kích thích quá trình xây dựng cơ bắp cần thiết.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy rằng các động tác nâng chậm, có kiểm soát để thực hiện khi mệt mỏi có tốc độ phát triển cơ lớn hơn so với cùng một động tác được thực hiện nhanh chóng.
Tương tự như vậy, các tạp chí British Journal của Y học thể thao đã chứng minh , trên 31 nghiên cứu, việc nâng tạ từ từ và siết cơ khi nâng sẽ hỗ trợ tăng cường đáng kể sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Điều này xuất phát từ việc các cơ bắp sau khi được 'làm ấm' có sự linh hoạt hơn và dễ dàng tạo ra năng lượng hơn.
Các bạn cũng nên kết hợp tập ngực với tập thân dưới, đơn giản nhất là sử dụng máy chạy bộ, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Tags : gian ta, máy tập cơ bụng giá rẻ.
