Với các bạn nữ mới đi tập gym thì một giáo trình phù hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện.
Giáo trình tập gym hàng tuần dành cho nữ
Bài viết dưới đây sẽ là giáo trình tập gym cho nữ hiệu quả mà bạn nên tham khảo; lưu ý là trước mỗi buổi tập đều không nên bỏ qua phần khởi động để tránh bị chuột rút hoặc chấn thương khi tập:
Ngày thứ 2: Các bài tập tay, chân và bụng:
• Đẩy vai tạ đơn:. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên phần cơ tay sau và cơ vai, Cách thực hiện như sau: đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dùng 2 bàn tay để cầm lấy tạ đồng thời 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cho tạ của bạn ngang với tai và phần cùi chỏ tạo thành góc 90 độ. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
• Nâng tạ tay trước mặt: Đứng thẳng, dùng tay cầm lấy tạ, mắt nhìn thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai. Hít vào, hạ tạ từ từ xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Power Partials: Cầm 2 tay 2 quả tạ ở bên hông và hướng 2 lòng bàn tay vào nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện nâng tạ từ từ sang ngang 2 bên và dừng lại cho tới khi nào song song với mặt sàn và thở ra. Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Ngồi đá chân: Thực hiện ngồi trong máy tập, chân đặt lên phần để chân, dựa lưng vào ghế và cầm chắc tay cầm 2 bên hông máy. Nâng chân về phía trước và thở ra, đồng thời khi ở vị trí cao nhất thì giữ lại 1 nhịp. Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Leg Press: Điều chỉnh độ nghiêng của máy từ 30-45 độ và đặt chân. Thực hiện mở khóa an toàn và đẩy chân về phía trước, đồng thời thở ra. Thu chân tư tư về và trở lại tư thế ban đầu.
• Nằm xấp trên máy tập và cho chân vào dưới pad, 2 tay cầm lấy 2 bên tay cầm. Thực hiện rở ra và co phần chân lên, giữ ở tư thế này khoảng 1 giây sau đó hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Ngồi nhón chân. Ngồi vào máy tập và đặt lên phần đặt chân mũi chân và phần đùi thì ở dưới đệm lót, sử dụng 2 tay để giữ thanh đòn bẩy. Thự chiện thở ra đồng thời nhón chân lên cao nhất có thể sau đó hạ ngón chân xuống hết mức từ từ và hít vào.
• Thực hiện những bài tập cho cơ bụng.
Ngày thứ 3:
• Incline Dumbbell Flyes: Chỉnh ghế nghiêng khoảng 30 độ và nhồi lên, 2 tay cầm tạ. Hít vào, mở rộng cánh tay từ từ ra 2 bên sau đó lại thu về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Incline Dumbbell Press: thực hiện tương tự với bài tập trên, điểm khác biệt là đưa phần tay thẳng lên trần vuông góc.
• Butterfly: Ngồi vào máy tập, sử dụng 2 tay để cầm lấy phần tay cầm và phần cánh tay cần phải song song với mặt sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thở ra đồng thời ép 2 cánh tay từ từ lại gần nhau và giữ 1 giây khi ở vị trí cao nhất. Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Tập bụng như buổi đầu tiên.
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
Ngày thứ 5:
• Đẩy vai với tạ tay: Ngồi trên ghế bằng và sử dụng 2 tay để cầm tạ Dumbbell. Tiếp theo đặt trên đùi 2 quả tạ sử dụng lực của đùi để nâng tạ lên, lòng bàn tay hướng về phái trước. Thở ra đồng thời đẩy tạ thẳng lên cho tới khi 2 tạ gần chạm vào nhau thì dừng 1 giây sau đó lại hạ tạ từ từ ngang vài và hít vào.
• Dumbbell One-Arm Upright Row: 1 tay chống ngang hông tay còn lại thì cầm Dumbbell, thẳng tay. Dùng vai để nâng cao tạ lên khi nào tạ ngang căm, gần với cơ thể khi di chuyển thì giữ 1 giây. Thở ra trong quá trình di chuyển và hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu, hít vào.
• Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không.
Ngày thứ 6:
• Tập lại 1-2 bài yêu thích như trong các buổi tập trước.
• Tập bài kéo cáp.
• Nằm ngửa với tạ: Nằm trên ghế bằng và để tạ trên đùi sau đó thực hiện đưa tạ lên. Hít vào vào đưa tạ từ từ lên trên sao cho căng ra ở cơ ngực. Thở ra và lại đưa tạ lên trên.
• Thực hiện lần lượt các bài tay và bài bụng như buổi thứ 2 và thứ 1.
Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi.
