Hầu hết đàn ông đều muốn có một bộ ngực săn chắc, bởi đây là tiêu chuẩn để đàn ông trở nên men lì và cường tràn. Nhưng đối với những người bận rộn thì có rất ít thời gian đến các phòng tập, vì vậy luyện tập tại nhà là rất quan trọng. Để giúp bạn nắm vững phương pháp tập đúng, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản nhất mà lại hiệu quả, hãy cùng tham khảo nhé.
Chia sẻ 3 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản
1. Hít đất rộng tay
Chống đẩy rộng tay là bài tập rất đơn giản, không dành riêng cho nam mà cả nữ. Thông qua bài tập này, cơ ngực sẽ được tác động lên rất nhiều, giúp cho quá trình phát triển được diễn ra nhanh chóng hơn. Đặc biệt không cần chuẩn bị bất kỳ công cụ hỗ trợ nào, bạn chỉ cần thực hiện các bước sau: Chống hai tay xuống sàn và hai ngón chân xuống đất sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Hít vào và dần dần mở rộng cánh tay, hạ cơ thể.
Thở ra và bạn có thể phục hồi cơ bản về vị trí ban đầu lặp lại toàn bộ tác động trên vài lần cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Hít đất kim cương
Diamond push-up là một trong những bài tập ngực rất hiệu quả cho cơ vai và bắp tay, đồng thời có tác dụng định hình khuôn ngực săn chắc. Thông qua động tác chống đẩy này, bạn sẽ đan hai tay vào nhau sao cho hai bàn tay của bạn có hình kim cương, hãy làm theo hướng dẫn chi tiết dưới đây để áp dụng:
Đặt tay lên thảm, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân trên mặt đất.
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Thở ra và phục hồi cơ thể của bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.
3. Hít đất bật người
Đây là một biến thể của động tác lồng ngực của động tác chống đẩy cơ bản, động tác tuy nặng nhọc nhưng lại có tác dụng tăng cơ rất cao, đặc biệt là tăng cơ ngực. Chống đẩy phù hợp với những người tập trong thời gian dài. Các bước thực hiện:
Đặt tay trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Hít vào và uốn cong bàn tay để hạ cơ thể bạn. Khi ngực đạt độ sâu gần nhất, thì dùng sức của hai tay và sức của cánh tay để nâng ngực lên. Khi ở vị trí cao nhất, bạn có thể kéo nhiều tay hơn. Sau đó, hạ cánh với cánh tay mở rộng như trước đây lặp lại tác động này nhiều lần.
Với hướng dẫn tại nhà chi tiết trên đây, chắc chắn rằng bạn sẽ có thêm nhiều cách giúp cơ ngực cho mình được phát trển. Ngoài các tập bài trên thì đi bộ, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, giàn tạ đa năng cũng là những cách hữu hiệu để bạn có được vòng 3 như ý và vòng 2 săn chắc.
Bên cạnh các bài tập hiệu quả thì các bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện. Hãy bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ như protein, vitamin, chất xơ… Cần thiết, có thể sử dụng thêm cả sữa chuyên dụng cho người tập gym để phát triển cơ như mong muốn.
