Bench Press tập trung xây dựng cơ ngực cũng như cơ tam đầu của cánh tay và cơ vai trước. Bạn có thể làm bài tập này với các loại tạ hoặc máy tập chuyên dụng. Các bài tập press thường tập trung nâng cao sức mạnh.
Những lợi ích:
Bench Press là gì? Cách tập Bench Press chuẩn, hiệu quả Nhất
Bench press bị là một bài tập tổng hợp liên quan đến cơ ngực chính của ngực, phần trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên. Nó xây dựng sức mạnh cũng như khuyến khích sự phát triển của các cơ này. Tăng trưởng cơ bắp không chỉ là mong muốn của những người tập thể hình, mà còn đặc biệt quan trọng cho bất kỳ ai trên 40 tuổi khi cơ bắp mất dần do tuổi tác. Đây là một bài tập chức năng giúp bạn xây dựng cơ bắp rất tốt.
Bench Press có thể giúp khôi phục sự cân bằng cơ bắp cho các vận động viên chủ yếu sử dụng cơ kéo, chẳng hạn như trong đấu vật, leo núi và bơi lội. Nó là một bài tập cơ bản trong môn thể thao powerlifting, với hai cái còn lại là deadlift và squat. Nếu bạn đang tập luyện để nâng cao sức mạnh tổng thể, bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết.
Cách tập:
Nếu bạn không sử dụng giá đỡ hoặc băng ghế chuyên dụng, bạn có thể tập với một chiếc ghế dài và một thanh tạ nhẹ. Người mới bắt đầu và những người nâng tạ nặng nên nhận được sự trợ giúp của một người đứng sau giá đỡ và hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn với việc nâng tạ.
Nằm thẳng trên băng ghế dưới giá đỡ giữ thanh. Mắt của bạn phải nên nằm gần vị trí giá treo thanh tạ. Mông, vai và đầu phải đặt trên băng ghế với lưng uốn cong nhẹ. Hai chân chống lên sàn và mở rộng.
Nắm chặt thanh tạ trong tay, hai cánh tay hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai. Cánh tay nên tạo thành góc 45 độ so với cơ thể.
Bạn lưu ý không di chuyển thanh theo hình vòng cung từ giá trực tiếp đến vị trí ngực. Hít một hơi thật sâu và nâng thanh đòn lên phía trên ngực với hai cánh tay mở rộng, thở ra trong khi bạn đẩy lên. Trả thanh đòn về ngay phía trên ngực và lặp lại bài tập. Bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần.
Để hoàn tất, bạn từ từ đặt lại tạ lên giá. Di chuyển thanh tạ lùi dần dần cho đến khi bạn đến gần giá đỡ, hạ 1 bên tạ xuống giá đỡ trước và thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn đừng nên hạ cả hai bên tạ xuống giá đỡ cùng một lúc. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể mất kiểm soát và có nguy cơ chấn thương cao.
Các bài tập bench press nên được thực hiện đúng kĩ thuật và khởi động kĩ trước khi tập để tránh chấn thương. Bạn cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lí với nhiều protein để hỗ trợ tăng cơ tốt hơn.
Bạn nên thực hiện press 2 đến 3 lần mỗi tuần xen kẽ các bài tập sức bền để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn mới tập, bạn có thể nhờ người có chuyên môn hướng dẫn để không tập sai cách.
Để tập luyện thường xuyên và hiệu quả các bạn có thể trang bị giàn tạ đa năng và máy chạy bộ tại nhà để hỗ trợ tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh!
